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1 、学会允许自己。
怕说“不”的人，是接受了别人和自己“不许你”太多的人。如果要能自如地说“不”，不妨先放弃对自己的许多“不许”，然后对自己多一些“允许”甚至“放纵”。
允许或放纵自己“坏”，比如说话粗俗一点，允许自己多提反对意见，可以教训或指责别人，可以让家里乱一点，允许自己偶尔失约、违约，允许自己动怒、发火，做事前可以拖沓和被动一点，允许自己“先为己而后为人”，允许自己反击别人。
2、掌握说“不”的技巧。
比如可以委婉地拒绝：“如果我有时间的话…会…”;可以温和地拒绝：“不好意思，这次不行啊…”;可以巧妙地拒绝：“我也正愁着呢…”“我试试看××朋友能否帮你?”;可以直接地拒绝：“不行的，我没有时间”等等。
3、认同不会拒绝。
如果拒绝别人难于不会拒绝，可以接受“讨好”行为，也即是认同自己的不会拒绝。
4、首先学会拒绝自己。
这面临一个心理悖论，即个体对“拒绝”既仇视又向往的矛盾心理。人对某事怀揣矛盾，是难以搁平事情。假如说“拒绝别人”的结果一定是得罪人，不能让你“拒绝了”和没得罪人的愿望两全，试想想，你能做选择吗?又会选择实现哪一个愿望?如果要拒绝别人，就意味着接受“得罪人”。
当然，这跟不能拒绝别人一样难!这就是“死要面子活受罪”之人的心理悖论。理论上，能做到自如地拒绝别人，也等于能接受得罪人或不怕得罪人，但还是有个时序问题，首先要不怕得罪人，才能做到自如地拒绝别人。因为不能拒绝的背后，存在若得罪人而遭孤立疏远(关系丧失)的惧怕。
一个人不可能什么都会，总有他不会的方面。接受自己的不会，不强求自己做不会的，这叫不为难自己或放过自己。况且不拒绝别人也有它的好处啊，如前面谈到，能满足你潜意识心理需要、避免你怕被否认等焦虑，还可以换回别人对你的感激，当你敢于向别人求助时，那些被你帮助过的人，多半是不会拒绝你的。世上毕竟好人多，懂感恩的人也不少啊。
要不受被拒敏感的困扰，能够自如地拒绝和提出要求，根本的还要从改善和培养个性做起。被拒敏感，是一个人缺乏自主性、自我概念弱、自卑等个性因素的存在，才使人在人际交往中需要反击性回应时，显得没底气没自信的紧张反应。因此，练就开放性个性，才意味着解放自己、获得人际自由。
